Bonne nouvelle: vous venez de réserver des vacances de rêve . Mauvaise nouvelle: Vous allez souffrir de vols épiques, de sièges étroits et de passagers bruyants.

Alors que quelques personnes chanceuses peuvent s'évanouir facilement au décollage, pour la plupart d'entre nous, la qualité du sommeil en vol est un combat. Et cela peut conduire à l'épuisement et plusieurs nuits de rattrapage lorsque vous arrivez à votre destination finale.

Au-delà des conseils que vous connaissez probablement déjà - investir dans des bouchons d'oreille, un masque pour les yeux , et un oreiller; porter des vêtements confortables; et réservez un billet de première classe avec un siège couché à plat (# lifegoals) - il y a plus de façons de vous reposer en cours de route.

10 secrets pour le sommeil en vol

1. Marquez un siège de fenêtre.

Si vous pouvez réserver un siège de fenêtre, appuyez-vous et reposez votre tête sur le côté de l'avion. (C'est beaucoup plus facile que d'essayer de s'endormir sur un oreiller de cou tout en restant assis à la verticale.) Bonus: Vous pouvez également contrôler votre exposition à la lumière.

La meilleure façon de garantir que vous pouvez choisir votre siège? Construire le statut avec une compagnie aérienne. «J'ai tendance à piloter un groupe de compagnies aériennes autant que possible, donc j'ai un statut», explique Damian McCabe, PDG de McCabe World Travel , qui a enregistré plus de 100 000 miles dans l'air cette année seulement. McCabe dit que les avantages peuvent inclure un meilleur siège et l'embarquement prioritaire. (De plus, il y aura plus d'espace pour votre bagage à main.)

En outre, assurez-vous que vous pouvez étendre vos pieds, dit Alyx Brown , un chiropraticien sportif à Arvada Sport et Spine Group . C'est plus qu'un simple problème de confort, c'est aussi mieux pour votre cirulation (plus d'informations ci-dessous). McCabe recommande d'utiliser le site Web de la compagnie aérienne ou des sites comme SeatGuru pour choisir la meilleure place possible et obtenir des détails supplémentaires (comme les jambes et la proximité des salles de bains) qui ne sont pas toujours disponibles lors de la réservation en ligne.

2. Apportez des articles de confort.

Rappelez-vous votre ours en peluche préféré comme un enfant? Pensez à ceci comme la version adulte. «Je prends un châle et une bonne paire de chaussettes, et j'ai toujours de la musique parce que ça aide à se détendre», dit McCabe.

Alors, il est temps de mettre ce chandail cassé, ce t-shirt délavé ultra-doux et cette liste de lecture au goût du jour. S'endormir lorsque vous êtes au milieu de 200 personnes et 38 000 pieds dans les airs est tout au sujet de vous faire sentir comme à la maison que possible.

3. Déverouillez vos jambes.

 

Lorsque vous croisez les jambes, vous appuyez sur un côté, ce qui pourrait restreindre le flux sanguin (et augmenter vos chances de caillot sanguin si votre vol dure plus de quatre heures). "Vous pouvez également relier le bas du dos", explique Karena Wu, PT, directrice clinique d' ActiveCare Physical Therapy . Parce que votre moitié inférieure est légèrement tordue vers la droite ou vers la gauche (selon la jambe que vous avez traversée), et que le haut de votre corps est toujours droit devant, vous ajoutez une petite quantité de stress supplémentaire à votre lombaire. Si vous vous endormez de cette façon, vous vous réveillerez probablement à un moment donné et vous croiserez immédiatement les jambes de l'autre côté parce que vous essayez inconsciemment d'égaliser cette torsion.

Une meilleure façon de s'asseoir: "Gardez vos jambes droites, avec un léger pli aux genoux", dit Brown. "Vous voulez éviter toute accumulation de sang dans la partie inférieure de votre corps." Si vous êtes petite, Wu suggère également de déplacer votre corps entier sur le côté et de vous appuyer sur votre épaule.

4. Penchez-vous en arrière.

Le fait d'incliner votre fauteuil vous aidera à réduire la pression sur votre colonne vertébrale inférieure (lombaire). Avec moins de pression sur votre dos, il sera plus facile de s'endormir.

La deuxième meilleure position est assise droite. Mais si vos muscles abdominaux ne sont pas forts, vous n'aurez aucun soutien lombaire, ce qui peut entraîner des douleurs au bas du dos. La solution: un oreiller lombaire, qui aide à garder cette courbe dans le bas du dos, dit Brown. "Vous pouvez utiliser un oreiller de voyage ou même une veste enroulée."

La pire chose que tu puisses faire? S'endormir se penchant en avant sans aucun support dorsal. "Dans cette position, vous mettez le plus de pression sur les disques [de la colonne vertébrale]", dit Brown.

Et utiliser ces accoudoirs: Une étude a révélé qu'ils ont aidé à soulager les contre-pressions. Plutôt que d'essayer de serrer entre eux, reposez vos avant-bras sur le dessus pour soutenir doucement le haut de votre corps et soulager votre colonne vertébrale de faire tout le travail.

5. Mettez hors tension.

Nous savons tous que l'exposition à la lumière est une mauvaise idée si vous essayez de dormir. Il en va de même pour la lumière produite par les écrans de télévision, les téléphones portables, les tablettes ou les ordinateurs portables. Les écrans électroniques sont similaires à la lumière du soleil, explique Haley Byers , Ph.D., un psychologue clinicien spécialisé dans le sommeil. "Donc quand vous regardez ça juste avant de vous coucher, vous supprimez la libération de mélatonine."

6. Évitez les aides au sommeil, sauf la mélatonine.

«Si vous voyagez seul, faites très attention à l'utilisation de tout médicament du sommeil, à moins de savoir comment cela vous affecte», explique Max Hirshkowitz , Ph.D. , président de la National Sleep Foundation .

Il ajoute que la plupart des aides au sommeil en vente libre contiennent des antihistaminiques, qui ont généralement une action plus longue et peuvent vous donner l'impression d'être groggy.

Si vous avez vraiment besoin d'aide, essayez la mélatonine. Bien qu'il ne soit pas réglementé ou approuvé par la FDA, plusieurs études ont montré qu'il pourrait être utile de changer votre rythme circadien. Un papier suggère que si votre vol part en début de soirée (typique du voyage vers l'est), vous devriez prendre la mélatonine avant d'embarquer.

7. Sautez l'alcool.

Bien que cela puisse être tentant - vous êtes en vacances, n'est-ce pas? - l'alcool ne vous aidera pas à dormir tranquillement. «Au début, l'alcool favorise le sommeil, mais il ne dure généralement que trois ou quatre heures, et vous ne pouvez pas vous rendormir », explique Hirshkowitz . En plus de cela, vous pourriez vous réveiller avec un mal de tête et avoir soif. Cela pourrait entraîner une surcompensation avec de l'eau - et nous savons tous que les fréquents voyages dans la salle de bain ne facilitent pas l'endormissement.

8. Ne mangez pas trop.

Essayez de ne pas manger un repas dans les deux heures après avoir essayé de dormir, dit Byers. Et observez ce que vous mangez: Trop manger ou avoir des aliments gras peut vous mettre mal à l'aise et vous rendre la tâche difficile . Lorsque vous mangez un gros (ou gros) repas, votre cœur doit travailler plus fort pour pomper plus de sang dans votre estomac et vos intestins. Manger de grandes quantités d'aliments gras peut également entraîner des changements qui causent la coagulation du sang plus facilement, quelque chose que vous voulez éviter si vous êtes sur un long vol.

9. Planifiez à l'avance pour battre le décalage horaire.

 

Que vous voyagiez à l'est ou à l'ouest puisse faire la différence dans votre plan de pré-vol. En direction de l'est? Allez au lit 30 à 60 minutes plus tôt que d'habitude dans les jours qui précèdent votre voyage. "Ensuite, essayez de vous lever 30 minutes plus tôt, alors vous avez déplacé toute la fenêtre de sommeil un peu plus tôt", suggère Byers. Une étude a trouvé une combinaison de cycles de sommeil changeants et l'utilisation de mélatonine a permis aux sujets d'éviter complètement le décalage horaire.

La recherche suggère également que si vous voyagez vers l'est sur un vol de nuit, vous devriez éviter l'exposition à la lumière et essayer de dormir pendant la première moitié du vol (probablement quand c'est la nuit où vous vous dirigez). Aller à l'ouest? Évitez l'exposition à la lumière pendant la seconde moitié de votre vol afin de retarder votre rythme circadien . La bonne nouvelle est que si vous voyagez vers l'ouest et que vous êtes un oiseau de nuit, vous avez un avantage, dit Hirshkowitz .

Pensez-y: si vous voyagez de New York à Los Angeles, vous avez maintenant trois heures de retard. Donc s'il est 3 heures du matin à New York (et à votre corps), il est seulement minuit en Californie, un ajustement plus facile si vous aimez déjà rester en retard. Vous aurez également à "dormir" le lendemain matin. Donc, si vous avez une réunion de 8 heures en Californie, il se peut que vous vous sentiez plus comme 11 heures du matin pour votre corps. Le voyage vers l'est est généralement plus difficile: en arrivant à 3 heures du matin heure locale, votre corps pense qu'il devrait être seulement minuit, et se lever à 8 heures se sentir comme 5 heures

10. Réglez votre montre sur votre nouveau fuseau horaire.

Dès que vous quittez votre ville de départ, agissez comme si vous étiez déjà dans le fuseau horaire de votre destination, suggère Byers. Par exemple, si vous sentez que vous avez besoin d' une tasse de Joe, ont seulement si vous voulez boire du café à ce moment - là dans votre ville d'arrivée, dit Byers. S'il est 22 heures, la réponse est non-indépendamment de ce que vous ressentez dans votre fuseau horaire actuel. Le plus tôt vous pouvez commencer à acclimater à votre nouvelle destination, le mieux vous serez une fois que vous arrivez réellement.

Une fois que vous avez atterri

Rester debout! "Si vous dormez toute la journée, alors vous allez être debout toute la nuit, en prolongeant le même problème", dit Byers. Si vous faites une sieste, gardez-le court: 15 à 30 minutes. Et d'accepter que cela peut prendre quelques jours pour se sentir complètement de retour à la normale: Vous pouvez déplacer votre rythme circadien d'environ une heure par jour, ont confirmé plusieurs experts. Donc, si le premier jour ou deux vous êtes groggy, affamé à des moments étranges, ou avez des problèmes de GI, c'est juste une partie de votre corps à s'adapter. Donnez-lui le temps, et bientôt vous serez de retour à profiter de votre vacay.

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