Les week-ends d'été sont les meilleurs pour prendre la route. Et bien que la destination (la plage, un mariage, une escapade dans un château victorien, vous l'appelez) vaut toujours le coup, les heures passées dans la voiture peuvent être rude sur votre corps et jeter une clé dans vos plans d'entraînement.

Nous avons fait équipe avec Conor Murphy et Austin Malleolo , entraîneurs au siège mondial de Reebok CrossFit, pour créer un combo super rapide d'exercices d'étirement et de poids corporel que vous pouvez faire sur la route en utilisant votre voiture pour obtenir de l'aide. Ces déplacements peuvent se faire dans un stationnement, à une aire de repos ou à votre destination finale pour garder votre corps en pleine forme et vous assurer que votre voyage ne vous déraille pas.

Comment utiliser cette liste : Vous trouverez ci-dessous 7 mouvements dignes de route, divisés en deux catégories: l'étirement et la force. Si vous êtes juste raide ou endolorie, effectuez les exercices 1 à 3 pendant 30 secondes (sur chaque jambe pour les exercices à une jambe) et complétez 2 à 3 séries. Si vous voulez juste sortir un entraînement rapide, effectuez 10 à 15 répétitions des exercices 4 à 7 pour 2 à 3 séries. Avoir du temps pour tout le shebang? Effectuez les 7 exercices dans l'ordre de 2 à 3 séries pour un entraînement complet du corps entier.

Étirer le

1. Hatch Hip Stretch

Tout ce qui est assis ne fait pas du bien aux hanches. Commencez avec la trappe arrière ouverte. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et soulevez la jambe droite vers le haut pour la faire passer sur le tronc parallèle au pare-chocs. Le genou doit être aussi aligné que possible avec la cheville. Penchez-vous légèrement vers l'avant (dans la mesure où la flexibilité le permet) pour sentir un étirement profond le long de la hanche droite extérieure.

2. Coffre Étirement des ischio-jambiers

Desserrez vos jambes en quelques minutes. Avec la trappe ouverte, placez-vous face à la voiture et levez la jambe droite au tronc pour que le talon repose sur le bord. Avec le noyau engagé, penchez-vous le plus loin possible jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de la jambe droite. Vous pouvez utiliser la porte du coffre pour le soutien si nécessaire.

3. Hatch Back Stretch

Quand votre corps arrière a besoin d'amour, essayez ce mouvement. Ouvrez la trappe et faites face à la voiture à environ deux pieds de l'arrière. Avec une légère courbure dans les genoux, charnière sur les hanches et lever les bras au-dessus pour attraper le bas de la porte. Envoyez les hanches en arrière et abaissez la poitrine vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de votre dos et à travers vos lats et vos ischio-jambiers.

Suer

4. Push-Up élevé

Lorsque vous êtes sur la route, un push-up régulier ne suffit pas. Cette version surélevée offre un défi supplémentaire, ce qui signifie moins de répétitions et plus de temps pour s'amuser. Ouvrez une ou les deux portes de la voiture. Commencez dans une position haute planche avec les poignets sous les épaules et les pieds reposant sur le plancher de la voiture, le noyau engagé de sorte que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Abaissez lentement la poitrine vers le sol, en gardant les coudes rentrés vers les côtes (pas écartés). Appuyez sur sauvegarder pour commencer .

5. Air Squat

Ne pas simplement garer vos fesses dans le siège; travaillez vos fesses pendant les pauses avec un ensemble de squats. Stand avec les pieds juste plus large que la largeur de la hanche, les hanches empilées sur les genoux, les genoux sur les chevilles. Étendre les bras tout droit pour l'équilibre. Renvoyez les hanches et pliez les genoux vers le bas du corps. Gardez la poitrine soulevée et abaissez à au moins 90 degrés ou plus. Lève-toi et répète .

6. Roue Sit-Up

Allongez-vous face au sol avec les genoux pliés et les orteils sous le côté de chaque roue pour aider à verrouiller les pieds. Placez le bout des doigts légèrement derrière les oreilles (mais assurez-vous de ne pas tirer sur le cou). Enfoncez la partie inférieure dans le sol et engagez le mandrin pour soulever les omoplates et remontez jusqu'aux genoux, puis abaissez lentement un des vertébra à la fois. Répétez .

7. Squat de Split bulgare

Commencez avec la trappe ouverte, face à la voiture à environ deux pieds du pare-chocs arrière. Atteindre la jambe droite vers l'arrière et reposer les orteils sur le bord du tronc. Avec le cœur engagé et le dos grand, pliez le genou gauche jusqu'au bas du corps jusqu'à ce que la cuisse gauche soit à peu près parallèle au sol et que le tibia droit forme une ligne parallèle avec le dos. Appuyez sur le talon droit pour revenir à la position de départ. Répéter sur d' autres côté .

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